Entrenamientos

PRETEMPORADA 2016

*Lunes 13.- 20min+15x100mtrs+10´

*Miercoles15.-20min+circuito con tecnica de carrera+5´

*Jueves 16.- 40 min suaves

*Sábado18 o Domingo 19.- 60 min suaves











Si alguien va a lguna carrera que no esté aquí puesta que se pase y le hago los cambios necesario

 





 Calculo de ritmo de entreno:

Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento: 1- Regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo). 2- Extensivo (carrera continua suave)(60% del esfuerzo máximo). 3- Aeróbico (carrera continua) (65% - 75% del esfuerzo máximo). 4- Aeróbico intensivo (ritmo de carrera)(80% del esfuerzo máximo ). 5- Aeróbico - Anaeróbico (ritmo de series largas )(85% - 90% del esfuerzo máximo). 6 - Láctico extensivo (ritmo de series cortas)(95% del esfuerzo máximo). 7- Láctico intensivo (esfuerzo máximo) (100%). Os propongo un método sencillo para todos los que queraís empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones. 1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.Día 10 de Julio 2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad. Veamos un ejemplo. Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:
ZONA DE INTENSIDAD.  TIEMPO APLICABLE.    Regenerativo.  4.50 - 5.00 por Km.  Extensivo.  4.50 - 4.40 por Km.  Aeróbico.  4.40 - 4.10 por Km.  Aeróbico intensivo  4.10 - 4.00 por Km.  Aeróbico- Anaeróbico  4.00 - 3.40 por Km.  Láctico extensivo  3.40 - 3.30 por Km.  Láctico intensivo.  3.30 - 3.20 por km.
¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior. 100% = 3.20 por Km. Al 65% sería; Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros. 3.20 por Km = 200 segundos. Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35. 200 x 0,35 = 70 Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales: 200 + 70 = 270 = 4.30 por Km. Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica.